Sandra_spb's Logboek, 24 sep 18

Сохраню для себя!

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять чтобы похудеть!
Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Теперь умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Вычитаем 500 ккал и получаем свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий
Теперь займемся диапазоном калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Если берем наш пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Делаем расчет исходя из этого:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200.
Не употреблять меньше калорий, иначе вы можете серьезно испортить свой метаболизм.

---

1199 kcal

Vet: 48,06g | Eiwit: 56,57g | Kolhy: 138,03g.   Ontbijt: Огородников Кукуруза, Капучино, Сахар, Картофельное Пюре (с Цельным Молоком и Маслом), Пять Океанов Сельдь Слабосоленая , Красная Цена Сыр Российский. Lunch: Грейпфрут. Diner: Чай с Лимоном, Eco Botanica Конфеты Вкус Брусника-Морошка, Dr. Korner Тонкие Хлебцы Кукурузно-Рисовые, Ресторация Обломов Икра из Молодых Баклажанов, Меридиан Щупальца Кальмара в Рассоле, Valio Сыр Ольтермани 17%. Snacks/Andere: Мёд, Чай с Лимоном. meer...