surfer.csp's Logboek, 16 feb 19

quanti ne mangi al giorno? Perché anche quelli hanno calorie e zuccheri! se rientri nelle calorie e nei macro non ci sono problemi 

Anch’io tendo ad abbondare con la frutta ma sto cercando di limitarmi 

Occhio al fruttosio, assumerne troppo non è cosa buona e giusta  

Come direbbe il saggio Andrea Biasci, dipende! Dipende in primis da quante calorie puoi assumere durante l'arco della giornata. In media un mandarino pesa sui 100/120g. Ogni 100g sono circa 37 calorie. A fine giornata sono quasi 500 calorie in più, prevalentemente da zuccheri semplici al giorno, se ad ogni spuntino mangi 5/6 mandarini. In secondo punto bisogna vedere quanti carboidrati complessi assumi nel corso della giornata. Più mangi riso, pane, pasta, patate meno è il range di zuccheri che dovresti assumere, visto che se assumi già parecchi amidi il fegato sarà saturo di glicogeno epatico, pertanto il fruttosio contenuto nella frutta, non trovando spazio viene convertito in trigliceridi e mandato nel flusso ematico, trasformato con aggiunta di glicemia alta in lardelli. Terzo aspetto da analizzare. Si consiglia una quota del 10/15% di fruttosio e zuccheri semplici al giorno in proporzione alla quota totale di carboidrati ingeriti nella dieta. La questione ora è questa. La frutta fa bene, ma nelle giuste dosi. In medio stat virtus, ossia "la virtù sta nel mezzo". Cerca di limitarti a quei 3/4 frutti al giorno e magari aumenta le verdure. Meno zuccherine, meno caloriche, ma fanno comunque buon volume e come la frutta saziano nel breve-medio periodo. Ps: chi dice che la frutta sazia, non conosce la leptina. Il fruttosio non stimola la leptina, pertanto per sentirsi sazi a livello gastrico bisogna mangiare parecchia frutta ed è facile eccedere. Ciò che ci porta a cessare l'assunzione di frutta molto spesso infatti, non è la sazietà a livello ipotalamico, quanto più la situazione di distensione gastrica che si verifica con l'assunzione di troppa fibra solubile, contenuta appunto nella frutta. Nel caso del mandarino nella parte bianca, ricca anche di vitamina c. 

Purtroppo io di 2 cose non riesco a fare a meno: pane ( bianco ) e mandarini . Cerco di mantenere quasi a 0 dolci, fritti, condimenti e alcolici. .... ma attualmente ho raggiunto i 300gr di pane bianco e 15 mandarini circa al giorno.... sono in leggera massa ( faccio pesi), ma ho anche questo leggero “ girovita” rimasto della mia precedente vita di coppia “ sedentaria” finita un paio di mesi fa. La bilancia dice che sono aumentato di quasi 1 kg da quando ho ripreso palestra. Può essere massa muscolare? Quanto si può mettere di massa magra con 3/4 allenamenti con i pesi a settimana in un mese? 

invece dei mandarini mangia magari un arancia è più grande sazia di più e possiede meno calorie  

Dolcenera ci ho provato, ma l’arancia proprio non mi piace😤 

Mikikatta ne mangio praticamente ogni volta che ho un attacco di fame. In pratica invece di mangiare crackers, pane o altri carboidrati mi “ sfamo” con i mandarini ( penso che siano più salutari essendo naturali e non cibi raffinati o lavorati).  

La frutta ha un sacco Di zuccheri 

Mangia frutta secca o grana 

Allora, partiamo dal presupposto che per mettere massa muscolare occorre tempo e un surplus calorico adeguato ai fini del raggiungimento d'un determinato obiettivo. In un mese di tempo, anche un neofita non riuscirebbe a mettere su oltre 1/1,5% del suo peso totale di massa magra. Pertanto di massa muscolare nel tuo caso ve n'è poca. L'aumento di peso o è dovuto alla scorte di glicogeno muscolare, alla fonte di acqua intra/extra cellulare. Ricordiamo che i carboidrati trattengono liquidi. Quindi parlare di guadagno di massa muscolare è fuorviante. Ti dirò, a costo di risultare antipatico che l'aumento di peso potrebbe anche essere dovuto ad un eccesso di fruttosio, visto che lo stesso per essere convertito in acidi grassi e quindi trippa, non necessita di surplus calorico, ma delle sole fonti di stoccaggio glucidico preferenziali sature e quindi non fruibili al fine d'uno stoccaggio salutare. Ordunque, ribadisco un concetto fondamentale. Se belli si vuole apparire, mentalmente bisogna soffrire. Lasciare andare qualche punto d'appoggio, lasciare la zona di comfort e soffrire, appunto. 300g di pane bianco al giorno, non sono pochi. Puri zuccheri che alzano la glicemia di tanto. Poi aggiungi pure il fruttosio e non fai il danno, fai semplicemente il disastro. Qualsiasi dietologo/nutrizionista esperto ti dirà ciò che ho poco sopra menzionato. Ps: i cibi naturali "salutari", non sono meglio dei cibi raffinati e lavorati. Te lo dimostro ponendo una domanda: "fa ingrassare più un kg di zucchero o un kg di miele?" 

La frutta secca ha un sacco di calorie  

#Chiarettabenaglia77, la ragazza qua ha un evidente necessità di sentirsi gastricamente piena. Se andiamo a sostituire la frutta con la frutta secca peggioriamo solo la questione. Magari ci troviamo con un surplus non di 500, ma di 1500 a fine giornata. Per quanto concerne il grana, bisogna andarci con le pinze. Il mio consiglio di optare per cibi voluminosi, come del basmati nei pasti principali e uno yogurt magro/greco con del riso soffiato. 15g di quest'ultimo sono un infinità ;) 

Sicuramente è meglio.mangiare frutta di patatine fritte.... Però sempre attenti alle calorie, perché NULLA può essere mangiato a quintali....forse solo l'insalata (ma scondita) 😂 

Magari invece di mangiarne 6 alla volta mangiane due accompagnati da un tè senza zucchero o una tisana!  

#Mikikatta, hai dato uno spunto importante. Due frutti medi con l'aggiunta di una tazza di tè caldo, grazie al contenuto di pectine presenti anche negli agrumi e non solo nelle mele, aiutano a gonfiare lo stomaco e sentire meno la fame. 

Ok mi avete chiarito. D’ora in poi dimezzerò l’uso della frutta...il problema sarà più a metà mattina perché faccio una colazione povera ( tazza di latte di soia) proprio per sopperire ad eventuali “ sgarri” durante il resto della giornata. Non so perché, ma la mattina non ho una gran fame e quindi approfitto 😬 

#Surfer, potresti seguire il Digiuno Intermittente. Salti colazione e spuntino mattutino e condensi le calorie, aumentando magari amidi e non zuccheri da pranzo a cena. 

Io non riuscirei mai a saltare la colazione lo spuntino non lo faccio mai,ma la colazione non riuscirei mai  

Dolcenera ti capisco. Io prima facevo sempre colazione al bar con cappuccio e cornetto 😱 Ora mi sono abituato a fare colazione a casa solo con il latte di soia, proprio perché così a pranzo e cena posso recuperare ( la sera dopo la palestra in particolare ho fame).