sochi2014's Logboek, 09 apr 13

после игры я бы рекомендовала яичные белки, тогда утром точно будет отвес) 

почему белки? много двигался, углеводы нужны, я так понимаю. 

углеводы углеводами, но на ночь/вечером/на ужин лучше кушать белки в виде творога а после тренировки яичные, они быстро расщепляются и поддерживают мышцы + не идут в жирок 

Frau, ты подняла интересную тему, попробую в неё углубиться, потом сообщу результаты. В любом случае, как я понимаю, тренировка тренировке рознь. Если б занимался в тренажерном зале с железом, то для роста мышц однозначно нужен белок. А в волейболе нагрузка другая, легкоатлетическая - бег, прыжки, нужна выносливость, расходуется энергия, а основной её источник - углеводы. Как-то так. 

"По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 30%: жиры – 10%: углеводы 60%". Любопытно. У меня белки 22%, жиры 31%, углеводы 47%. В общем, как всегда, надо нажимать на белки и углеводы, и ограничивать жиры, которые, как правило, рядом с белками.  

Frau, вот ответ на наш спор (белки или углеводы): "Мощные удары, частые прыжки, быстрое передвижение по игровой площадке – волейболист всегда должен быть в отличной форме: выносливым, мобильным и очень внимательным. Сразу после завершения нагрузок спортсмену необходимо пополнить запас углеводов, сожженных во время активной тренировки".  

"Суточный рацион по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать пищеварительный аппарат. Это касается прежде всего спортсменов в период соревнований и тренировочных сборов. В связи с этим пища должна состоять из высококалорийных продуктов (мясо, рыба, печень, мозги, сливочное и растительное масло, яйца, сыр, молоко, сметана, творог, шоколад, мед, сахар и др.). Хороши также овсяная, гречневая и рисовая каши, и совершенно необходимы овощи и фрукты. В зимне-весенний период следует дополнительно принимать препараты витаминов". 

"Пять лучших продуктов питания для волейболистов: 1. Цельные зерна. Продукты из цельных зерен, такие как крупы, бублики, спагетти, и хлеб дают вам длительную энергию для всего тела. Это самая важная группа питания. Спортсмены должны есть много углеводов из продуктов из зерна перед матчами. 2. Ореховое масло Ореховое масло – хороший источник белка, необходимых жиров, его удобно брать с собой. Другие хорошие источники белка – нежирное мясо, молочные продукты. Очень важно получать необходимое количество протеина перед, и после нагрузки. Достаточное количество протеина помогает быстро восстановиться и показывать хорошие результаты в игре. 3. Свежие фрукты и овощи. Свежие продукты – отличны источник витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Как правило, они не содержат жира и дают телу много энергии для выполнения упражнений. Некоторые фрукты, например, бананы, содержат калий – вещество регулирующее водные обмен в организме и стабилизирующее мышечные сокращения. Недостаток калия может быть причиной мышечных судорог и переутомления, поэтому просто необходимо есть пищу, содержащую калий. В то же время, необходимо регулировать потребление калия, поскольку его переизбыток может привести к сердечному приступу. На каждый час тренировок необходимо принимать 435 миллиграмм калия. Хотя калий напрямую не влияет на результат, он жизненно необходим для выполнения упражнений. 4. Еда, богатая кальцием. Еда, богатая кальцием (молоко, йогурты, сыр) укрепляет кости и защищает от травм. Молочные продукты – также хороший источник белка, но их необходимо употреблять задолго до тренировки – они перевариваются некоторое время. Если вы плохо переносите молочные продукты, необходимо употреблять кальций через другие продукты или добавки, чтобы дневная норма равнялась 1000мг. К примеру, стакан молока дает около 300мг кальция. 5. Еда, содержащая волокна. Еда, содержащая волокна регулирует пищеварение, и помогает насытиться. Многие из упомянутых продуктов содержат волокна, но для спортсменов также важно знать какие продукты помогает регулировать их уровень. Это продукты из зерен, яблоки, миндаль и бобовые".  

"Как питаться перед соревнованиями по волейболу. Под нагрузкой организм сжигает жиры, которые накоплены в виде подкожных отложений и в мышцах в форме жирных кислот, а также углеводы, хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Если нужна энергия, организм превращает накопленное в глюкозу и отправляет в мышечные клетки. Там глюкоза в присутствии кислорода, расщепляется в АТФ. АТФ в свою очередь смешивается с водой и тоже расщепляется. Выделяется тепло, которое помогает сокращению мышц. Т.е. для того чтобы превратить жиры в глюкозу и далее в энергию, нужны и углеводы и кислород. Количество гликогена накопленное в мышцах и печени, таким образом определяет, как долго организм сможет выдерживать нагрузку на соревнованиях. Это верно не только для волейбола, но и других видов спорта. Для того чтобы накопить или восстановить запасы гликогена требуется не менее 10 часов. Ну а теперь к главному. Как питаться перед соревнованиями по волейболу? Из вышесказанного ясно, что основные запасы гликогена синтезируется из пищи, съеденной за 10 часов до соревнований. Все что мы съедим позже, не успеет переработаться в гликоген. Основной его источник - пища богатая углеводами. Это мучные или зерновые блюда, такие как паста (спагетти), хлеб, рис, кускус, кукуруза. Молочные продукты, такие как прессованный творог, сыр, или стакан обезжиренного молока . Другими отличными источниками углеводов являются батат, картофель, морковь, фруктовый сок. Т.е. за 10-14 часов, основной прием пищи. Лучше за 3-4 до сна. Затем 7-8 часов спим. Утром легкий завтрак, с небольшим кол-вом жиров, чтобы задержать усвоение пищи".  

А это не важно. Если тренировка направлена на сжигание жира, то после нее нужно есть белки, причем быстрые. Творог или кусок мяса как ра не подойдет, а вот яичный самое оно. Механизм в чем? В том, что после тренировки запасы гликогена на нуле и организм начинает расходовать жирок. А тут вы бах и сладкого чая ему, он думает фух ну слава великому творогу, не нужно больше напрягаться. Топливо есть, а жирок пусть полежит. Но при восстановлении организма фтопку начинают идти мышцы, как наиболее легко расходуемые и не очень нужные организму, а на их место организм подкладывает жирок. Поэтому белки, едим белки, чтобы подпитать организм и мышцы в т.ч.) 

вы похудеть хотите или быть сильным волейболистом?) придется выбирать 

Как сторонник компромиссов, думаю, что правы мы оба. Нужны и белки, и углеводы. Хочу быть и сильным волейболистом, и иметь нормальный вес. После тренировки надо съесть обезжиренный творожок с ложкой джема :-)