|
HAFTALIK ANTREMANIM DA BU ☺️
HAFTANIN 5 GÜNÜ 45 DAKİKA LİSS KARDİYO( BİSİKLET)
LEG
Leg curl/lying leg curl 2x20 (ısınma)
Squat:3x20-15-15
Lex exancion:4x20
Leg press:3x20
Lying leg curl:3x10
Calf raise:4x12-20
CHEST
Smith machine incline barbell press:5x10( 2 set ısınma [2x15-20] )
Chest press:3x10
Fly(machine)4x20-15
Cable crossover: 4x20
Şınav 1xfailure (normal şınav yapılmıyorsa diz üstünde)
SHOULDER
Shoulder press 3x10
Lateral raise + dumbell front raise:4x20
Bent over fly machine:4x20
Dumbell shrug:3x20-25
Off
BACK
Lat pulldown:5x15-12(2x20ısınma)
Barbel row:4x15-10
Cable row 3x10
One lat pulldown 5x20
Rope plover 4x12
Back exancion:3xfailure
Off
ARM DAY
Z bar curl+skull crusher (süper set):3x10
Hammer curl + kick back (süper set):4x20-15-12
concentration curl:2x20
Dumbell pllover:3x10
|
701 kcal
|
Vet: 33,84g | Eiwit: 41,07g | Kolhy: 54,54g.
Ontbijt: Zeytinyağı, Genç Yeşil Soğan, Domatesler, Maydanoz, Eti Lifalif Yulaf Ezmesi, Badem, Yumurta, Yumurta Beyazı. meer...
|
|