fraomadam's Logboek, 14 sep 23

1. Дело не в количестве каллорий а в их качестве, кушайте больше круп, овощей, фруктов. 2. Режим питания. обязательно не есть после 18. после 18 поджелудочную организм укладывает спать, и все что вы кушаете бродит в желудке до утра. 3. Пейте воду с Лимоном. 1 лимон на 1 литр воды. я выпиваю примерно 2 литра каждый день на легке.  

Еще, 2200 для чедовека который занимается спортом, нормально, я бы даже сказал мало. Организм может ощущать дефицит питательных веществ, и придерживает вес. это так же о качестве еды и о норме каллорий. если в таком режиие будет не хватать энергии, организм Вас уложить в постель, начнете болеть. 

Я в такому випадку можу «качнути» калорії) можливо ваш організм звик і почав на такій калорійності утримувати вагу, тому збільшіть калорійність +/- на тиждень на 200/300 ккал, а потім знову зменшуйте) зʼїжте спокійно щось солоденьке, нічого за раз не станеться (якщо це не цілий торт чи 300грамова шоколадка звичайно😅) і, як написав Дмитро, зробіть акцент на якісних продуктах. Вуглеводи зменшуйте до вечора (на ранок більша частина вуглеводів, в обід небагато і ввечері старайтесь зовсім мінімізувати), білок рівні порції протягом дня і так само жири (хоча на вечір теж можна зменшити). Почніть робити кардіо натще тричі на тиждень, дуже гарно зійде вода) і так, старайтесь не засинати з повним шлунком, їже останній разз за 3/4 години до сну) 

я иногда качаю каллории например бутербродным салом 😂, вчера нужно было просто добрать 400 каллорий, до дневной нормы, 50 гр крученого сала со специями, умопомрачительный балдеж)) Кстати на счет кардио, как написала Элиза, если нет достаточно времени на пробежки, поробуйте скакалку, 15 минут за 30 минут бега, это очень удобно и кроме всего, при работе со какалкой Вы так же укрепляете спину, ноги, попу. Когда станет скучно, возьмите в обе руки по килограмовой гантельке 😀 

Берете "калькулятор базового метаболизма" в интернете, ставите уровень активности: сидячий. Смотрите сколько вам показывает потребности в калориях, у вас это где-то 1800 при нынешнем весе. К этом числу добавляете тренировку (силовая это +-150 ккал, если тяжёлая, 100 средняя, 50 легкая). Уже 1950. Прибавляете сколько вы прошли за день шагов, например 10тыс. шагов (это +-300 калорий). Это 2250. Отсюда дефицит берём НЕ БОЛЬШЕ 10%. Выходит 2000. В нынешнем весе вам нужно потреблять примерно 2000 ккал при ходьбе 10тыс шагов и силовой тренировки для постепенного снижения веса. При этом соблюдайте правильное бжу. Для женщин важно потреблять достаточно жира (0.9-1.1 г на 1 кг веса), а также 1.6-2 г качественного (молоко, мясо, рыба) белка на 1 кг веса для сохранения и роста мышечной массы. Остальное углеводы также! не забывайте что 1) некоторые продукты тут отсутствуют, тогда берите просто подходящие по калоражу вместо них 2) ходьба - лучший способ сжигания калорий, он не провоцирует голод и сжигает львиную долю калорий 3) кушать можно когда угодно хоть днём хоть ночью в пределах калоража 4) В разные дни вы проявляете разную активность, учитывайте это 5) Я привел пример как считать, используйте это индивидуально для вашего веса роста возраста и уровня активности. 

и ещё важно, ДОЕДАЙТЕ - большой дефицит - плохо. а также, силовую тренировку здесь приложение показывает неправильно, за час тяжелой силовой у вас потратился в лучшем случае 200 ккал. но это пахать почти без отдыха надо, так что 100-150 лучше выставлять  

Ви всі круті! Дякую за підтримку та консультацію! Після напишу як вийшло😎