Считаем БЖУ вместе.
Ставь ❤️ и читаем дальше 😊
Я рада , что предыдущий пост вызвал большой интерес и дискуссию у вас, друзья. Спасибо за обратную связь, за вашу поддержку!🙏🏻 Долго не писала, тк. все еще болею с невролгией и чисто физически тяжело сидеть и печатать((😖 Видя столько лайков, я прям иду на поправку!!)))
Очень интересно было почитать комментарии людей, которые немного, разобрались в теме и начинают спорить и доказывать на основе своего личного опыта. Что ж , они тоже правы со всеми своими приведенными доводами и ссылками на зарубежные статьи и исследования, которые я тоже, кстати, читаю🤓, которые в свою очередь опираются на те же формулы )) Это забавно ))
Поймите, какими бы ни были формулы и поправки к ним, всегда будет погрешность в реальности при подсчете калорий и во взвешивании продукта, и в том, сколько на этикетке продукта написано БЖУ. Нельзя до конца точно придерживаться точных цифр, точных формул. Формулы подсчета , это всего лишь цифры!
Мы с вами простым путем рассчитаем БЖУ. Далее можно сколь угодно углубляться в дебри биохимии, синтеза макронутриентов, термогенеза и прочего. Вносить поправки и спорить в погоне за точной цифрой можно БЕСКОНЕЧНО! Самый главный показатель - это ваш результат! А он будет в любом случае , если соблюдать ВСЕГДА главные правила:
✅ устраните алкоголь, конфеты, пирожные, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу❌. Для многих людей этого шага достаточно, чтобы создать режим потери веса при подсчитанном КБЖУ.
✅ Для похудения поддерживайте дефицит калорий в размере от 300 до 500 калорий в день.
✅ Спите восемь часов в сутки. Лишение сна препятствует потере жира.
✅ пейте больше воды
✅ Потребление белка должно поддерживаться на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее потребление ежедневных калории.
Сосредоточитесь на таких источниках белка как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты являются спорным компонентом плана по снижению веса. Некоторые спортсмены получают выгоду от молочных продуктов, а другие плохо переваривают их. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, является ли молочная продукция здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу тела и способствовать жиросжиганию.
✅ Побольше свежих овощей! Фрукты являются важным компонентом любого плана по снижению веса, но их следует употреблять в умеренных количествах. Соблюдайте 25-30 гр клетчатки в своем рационе, ФС это подсчитывает.
✅ Планируйте свои перекусы. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
✅ Носите с собой контейнеры с едой.
✅ Будьте честны перед собой. Не обманывайте себя. Читмиллы сбивают вас с траектории потери веса.
✅ Определите момент, в который вы начинаете поглощать вредные калории как вредную привычку, и создайте стратегию по ее отработке. Например, арахисовая паста - моя слабость. Мне очень нравится работать в интервенте с банкой арахисовой пасты на столе и ложкой в руке. Это быстро приводит к переизбытку в 500-700 калорий в рационе. Сила воли или заметка на крышке, говорящая мне, чтобы не есть, не эффективна😤. Не покупать это лакомство домой - вот что будет лучшей стратегией для меня)).
Этот список вы можете дополнить самостоятельно в комментариях )) Какие пункты вы бы еще добавили?🤔
У вас должны быть правила, основные постулаты и культура питания, и тогда не важно будет на сколько калорий отличается подсчет по формуле Харриса Бенедикта от ФС , как и не столь важно будет сколько белка подсчитал тот или другой диетолог (70 или 80 гр, это действительно не будет иметь большого значения). Так же не принципиальна разница в углеводах 150 или 180 гр, жиры 60-70гр, все будет крутиться примерно около одних и тех же цифр.
После этих слов, я готова на себя принять удар и волну возмущения, мол что это за специалист такой)) 😏Нет, я своим клиентам считаю все четко, но вспомним о ранее упомянутой погрешности)) … Так же вам может показаться, что я противоречу своим высказываниям в предыдущем посту, нет, я против процентных соотношений, и считаю, что более корректно будет считать граммы БЖУ на кг массы тела, но я не навязываю.
♻️
Методы расчета БЖУ могут быть разными: в процентном соотношении в зависимости от вида физической активности, %- соотношение на основе самототипа, гендерного фактора, ИМТ и др. Жду поддержку❤️, если хочешь об этом знать и я напишу, а пока расчеты попроще:
И так, в прошлый раз мы подсчитали количество калорий , которое вам необходимо съедать в зависимости от ваших целей и активности. Получили , например 1500 калорий.
1⃣ Далее определяем количество белка 0,9-1 г на кг веса. Для девушки в 60 кг получим 60гр белка. Количество белка может доходить до 1,5- 2г, при условии регулярного интенсивного тренинга, с целью нормального восстановления и сохранения мышечной массы, но это другая история. У меня, например, белки в рационе 1,3-1,4 г.
Помните, если вы хотите повысить белок в рационе, делать это нужно постепенно!
Вы считаете пока 1г на кг.
2⃣ Считаем жиры:
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах.
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо понизить количество жиров до 0,7-0,8 г на кг массы тела. Людям с недостаточной массой тела и анарексией может доходить от 1,5 до 2 гр (а также при Кета-диете , это достойно отдельного поста))
Считаем для нашей девушки 60г жиров. и идем дальше
3⃣ Считаем углеводы:
Для начала нам нужно высчитать сколько калорий приходится на 60г белка и 60г жиров. Мы знаем , что Б и У высвобождает 4 калории, а Ж - 9 калорий , соответственно это 240 калорий из белка и 540 калорий из жиров. Итого 780 калорий на Б и Ж.
1500-780 = 720 ккал остается на углеводы.
720 делим на 4 калории , получаем 180 гр углеводов на день.
Вот и вся кухня🤗
С вас лайк💝💝💝, с меня следующий пост о клетчатки и о том как эти соотношения БЖУ можно и нельзя менять.
Пишите в коменты пункты , которые вы бы добавили о питании и кто какими правилами пользуется ??? 👇🏼👇🏼👇🏼👇🏼
С удовольствием с вами пообщаюсь пока болею 🤒
____________
instagram @hakuna_matata812 по вопросам индивидуального ведения вотсап +79217670367
