jairopeinado seligrat's Logboek, 13 dec 17

totalmente de acuerdo con mms... en este foro hay muchaa personas en bajo peso queriendo bajar más y solo les decimos "guap@!" y cuando sale alguien que ha conseguido el cuerpo perfecto (no hablo de gustos) a base de esfuerzo titánico salimos a opinar "no me gusta", lo que reafirma que efectivamente esa persona lo ha logrado, sino, le diríamos "guap@!!" 

Que decirte, no es solo "un cuerpo" sino más bien "de lo que es/eres capaz de hacer con el" Y como tu dices (y algunos conocemos tus objetivos) ese cuerpo rinde PERFECTISIMAMENTE por lo que OLE!! // Estar musculoso, es gracias a su forma de entrenar, desde luego no esta asi por correr maratones y comer lechuga... // Y para acabar, Jay* lo hace por puro gusto y placer, por lo que ver cambios en uno mismo con el paso del tiempo es muy gratificante.  

Colo, efectivamente tengo rutinas específicas de entrenamiento para la espalda, lo que pasa que mi objetivo y el tuyo probablemente no sea el mismo, y entonces quizá no es eso lo que estés buscando, básicamente porque la intensidad, el volumen y la frecuencia que yo uso es bastante elevada. Para ponerle números a todo esto, suelo entrenar entre 5 y 6 días semanales, 1 hora u hora y pico dedicada a progresiones de fuerza y otra hora a hipertrofia, más otra hora aproximadamente entre calentamiento y series de aproximación, ejercicios de core y estiramiento al final de la sesión, total, unas 3 horas y pico al día. La hora de hipertrofia, serán como unos 4 o 5 sets de superseries, series gigantes, multifibras, drop sets, negativas, déficits etc con descansos de máximo 30 sec, y en las series de fuerza, dependiendo del día en el que esté, entre 3 y 5 series de entre 4 y 6 repeticiones con un porcentaje del RM de aproximadamente el 90/95%, o lo que es lo mismo, un RPE de 8.5, con un RIR máximo de 2. Y en cuanto a frecuencia, varía entre ejercicios básicos, que suele ser entre 1 y 2 por movimiento, y por grupo muscular, entre 2 y 3. Esto me permite aumentar las ganancias de fuerza, que actualmente son 105 kilos con parada para la banca, 165 kilos en sentadilla y 200 kilos en el peso muerto, ambos en sumo. Si nos vamos a otros levantamientos, serán unos 75 kilos en press militar, 40 kilos en la dominada, en el remo pendlay unos 100 kilos etc. Esto quiere decir que probablemente mi objetivo y el tuyo serán tan diferentes que primero, no te valga, y segundo, acabes explotada la primera semana. 

Entonces colo, te pongo un ejemplo de rutina mía para potenciar puntos débiles de espalda, y después hablamos sobre cómo adaptarlo para tí o para cualquiera que lo necesite. 

1. Calentamiento + peso muerto progresión + descarga// 2. Dominada 5,4,3,2,10 + en punta // 3. Dominada agarre cerrado + pull overs mancuerna + Remo T 4x15// 4. Remo prono + Jalón agarre cerrado + remo mancuerna 3x15// 5. Facepulls  

Como puedes ver, empezamos con una progresión de peso muerto, específica del entrenamiento de fuerza, al ser la 5º semana de entrenamiento y el 5º día, será un 5x4, con 165 kilos, y un descanso entre series de entre 4 y 7 minutos, ya que a partir de los 3 minutos y medio aproximadamente, se rellena el glucógeno muscular de nuevo. Una vez que se alcanza el pico hormonal durante el entrenamiento, es decir, al finalizar la sesión de fuerza, la respuesta hormonal aguda se intensifica, por lo tanto, es un buen momento para introducir la sesión de hipertrofia. En este caso, el primer set será una biserie de dominada a rangos de fuerza haciendo una peak set con un remo en punta y descanso de 1 minuto o 1.30 min. El siguiente será una triserie a rangos de hipertrofia en el que se trabaja el trapecio menor y medio y la zona posterior del hombro, al igual que el supraespinoso, unos pull overs para trabajar los redondos y el serrato y el remo en T, dando profundidad a la espalda. El cuarto otra triserie dando énfasis a la amplitud de la espalda, trabajando sobre todo el dorsal, también a rangos de hipertrofia. Como en los anteriores sets, el volumen es muy alto y la capacidad de respuesta del sistema nervioso va disminuyendo, se disminuyen las series efectivas y disminuye también el porcentaje del RM levantado. y por último, como ejercicio compensatorio unos facepulls, 2 series a 50 reps con un 30% del RM. 

Cómo adaptarlo para diferentes objetivos? Si se quiere hipertrofiar sin más, evitaria la sesión de fuerza con tanta intensidad, metería más reps, menos tiempo entre series, pero mantendría el movimiento básico, en este caso, el peso muerto. NO LO HARÏA EXPLOSIVO, sino, a altas reps, entre 12 y 15, y atacaría el resto de la espalda con un par de sets en triseries con un descanso máximo de 30/45 sec aumentando el TUT al máximo. Si quiero fuerza, disminuiría también el volumen de entrenamiento, pero aumentaria al 90% mínimo todos los movimientos básicos, y al 80/85% los movimientos accesorios. Reduciría el accesorio (jalones, facepulls, cualquier remo menos el pendlay), y haría un total de 4 sets de entrenamiento, con como mucho, 1 biserie en algún set. Y por último, si tu objetivo es fuerza pero lejos del periodo de competición, o de toma de marcas, haría lo que véis aquí. A medida que se aaproxima la toma de marcas o el periodo de competición, se pasa de esa rutina, a una rutina de fuerza, y finalmente en la última semana + la descarga, sólamente entrenando básicos, core a frecuencia 2, y la descarga sólo básicos, sin core tampoco a frecuencia 2 pero al 50% de la RM. Y por supuesto... el ejercicio aeróbico descartado totalmente durante el periodo de volumen, o anabólico. 

Por último, muchas gracias por el apoyo que me dais chicos. 

Muchísimas gracias!!!! Lo imprimo y lo adaptó a mi. Muy interesante y te explicas genial. gracias de nuevo🙌🏻 

Todo un ejemplo a seguir y un gran mensaje: lucha por lo q quieres. Ni caso a los q critican!! dejalos q "sigan" intentando perder peso lamentandose desde el sofá o contando los granitos de arroz integral q se ponen en plato XD. GRACIAS por compartir conocimientos (reales) con todos gratuitamente. Ánimos y SUERTE en Cádiz !! 

Gracias a ti, jairo. Muchos de nosotros sabemos más gracias a ti.  

Pibonazo!!!! Me encanta ese cuerpo esculpido, cincelado, trabajado músculo a músculo como Miguel Ángel trabajó el mármol para esculpir el David!!! Gracias por la teoría y por enseñarnos cómo la aplicas!!! Maestro!!!!!!!  

Muchas gracias a todos por vuestras muestras de cariño... Sois encantos de personas, de verdad 

Yo te daba de cualquier manera PIIIRAAAATAAAAA 

jajajaja 

Cómo me quede en gallumbos os salta a todo el antivirus 🤣🤣💪👈🐖🐽🐷