Alguien me puede decir como hacer una correcta reparticion de macros? En cada sitio veo una cifra diferente 🤔🤔 No se si tiene que ver pero mi trabajo es bastante activo y hago ejercicio intenso 3 veces por semana..
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1811 kcal
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Vet: 96,22g | Eiwit: 94,00g | Kolhy: 137,38g.
Ontbijt: Almendras, Uvas Pasas (sin Semillas), Hacendado Pasas Moscatel sin Semillas, Hacendado Leche de Almendras Zero, Café, Brüggen Copos de Avena. Lunch: Hacendado Chocolate Extrafino Negro 85%, Pan Blanco, Ensalada de Queso Roquefort y Azul, Crema de Verduras, Solomillo de Cerdo, Pimientos de Padrón. Diner: Huevo Tibio, Hacendado Yogur Natural Cremoso Edulcorado, Entrepinares Queso Light, Hacendado Pechuga de Pavo Finas Lonchas Contenido Reducido de Sal, Pan Blanco, Papa Asada. Snacks/Andere: Hacendado Pipas de Calabaza con Sal, Empanadas de Jamon y Queso. meer...
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Depende de muchos factores, como si eres hombre o mujer, tu objetivo, tu nivel de actividad y el tipo de ejercicio que practicas.
Es algo difícil de saber de forma clara y seguro que alguien me contradice, pero voy a intentar ayudarte con mi opinión.
Para empezar, teniendo bastante actividad deberías consumir entre 1,3 y 1,8g de proteínas por Kg de peso corporal (si eres mujer necesitarás el rango bajo, y si buscas pérdida de grasa es mejor mantenerse en el rango alto).
A partir de ahí, calculas el % de calorías que estas tienen en tu dieta (cada g de proteínas tiene 4 kcal) y repartes el resto de macronutrientes.
Para pérdida de grasa y con tu nivel de actividad, creo que los carbohidratos(4 kcal/g) deberían estar entre 30-45% (a no ser que quieras entrar en cetosis que ya sería algo más complicado). También es más eficiente consumir la mayor parte de carbohidratos al inicio del día y cuando vayas a tener más actividad para que te den la energía que necesitas. Y la grasa al menos un 20% (9 kcal/g). Aquí también influye si eres hombre o mujer, ya que las mujeres necesitamos y obtenemos más energía de las grasas que los hombres, que lo hacen de los carbohidratos. También deberías ir probando lo que te sienta mejor e ir variando grasas y carbohidratos en función de esto.
Seguro que hay gente que puede explicarte mejor, pero espero haberte ayudado en algo. Ale, a practicar matemáticas😂
14 jan 18 door lid: simplifitca
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Soy mujer, quiero bajar la grasa pero manteniendo el musculo..
Las proteinas las tengo bastante claras, 1,8 o asi x kg..lo que no se distribuir es CH y grasas..se que con CH bajos adelgazo mucho mas rapido pero tampoco quiero entrar en cetosis..no puedo vivir sin CH 😂😂 los pondre en 30% o asi
Muchas gracias por tu ayuda!!!
14 jan 18 door lid: abemay8
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En ese caso yo creo que te iría bien con 30 ch, 40 de grasas y 30 de protes. Para entrar en cetosis deberías consumir en torno a 10% de carbos (prácticamente nada), así que no te preocupes y ve probando entre esos rangos :)
14 jan 18 door lid: simplifitca
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Vale, voy a probar con esas cantidades! 😊😊
14 jan 18 door lid: abemay8
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para bajar peso sin perder músculo sube las protes a 2, si no estuvieses perdiendo peso llegaba con 1'5
14 jan 18 door lid: aryak6
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Ok! Sobre el 33% me sale! Voy a probar esta semana asi..Graciasss
14 jan 18 door lid: abemay8
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Si quieres empezar por algo sin calentarte demasiado la cabeza yo meteria datos en cualquiera de las calculadoras que hay por internet para calcular la kcals diarias que tienes que consumir y tomarlo como punto de partida. A partir de ahí me controlaría el peso semana a semana. Si ves que avanzas, mantienes kcals, si ves que te estancas subes o bajas kcals en funcion de tu objetivo. En cuanto a la reparticion de macros: 1gr de grasa por kg de peso corporal, 1,5-2,5 gr de proteina por kg de peso corporal y el resto hidratos de carbono. Empieza por ahí y en funcion de como vaya yendo la cosa ve modificando las variables. No solamente me refiero a las kcals si no por ejemplo si ves que hidratos altos no van bien con tu cuerpo, bajalos y sube grasas siempre respetando las kcals que estás ingiriendo en cada etapa. Un saludo
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Una ultima cosa: no tomes como estancamiento que una semana no hayas subido o bajado de peso, el estancamiento real es el que dura semanas. Si de una semana a otra no has bajado o subido casi nada de peso no quiere decir nada, de hecho en tu camino encontraras cosas raras como que de una semana a otra bajaras 2kg y a la semana siguiente los recuperas aun manteniendo las mismas kcals, por tanto el peso no es tampoco lo mas determinante aunque si algo para tener en cuenta. Lo ideal es que a parte del peso semana a semana, te documentes con fotos mes a mes o como tu prefieras el avance, incluso con medidas corporales,ya depende de lo que te quieras involucrar en esto. Otro consejo que te doy es que evites hacer todo esto demasiado a menudo. Con que te peses semana a semana, fotografies y midas mes a mes va bien. Hacer estas cosas demasiado a menudo pueden generar obsesiones etc un saludo
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Si que e bajado esta semana 900gramos..se que para bajar de peso tengo q quitarme CH, ya que e estado muxo tiempo con bastante deficit de kcal pero CH altos y no bajaba. Esta ultima semana e subido las kcal y las grasas y bajado los CH y lo e notado..Gracias x tus consejos 😊
14 jan 18 door lid: abemay8
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