КАК ПЕРЕЙТИ НА КЕТО
(для здоровья, НЕ краткосрочная диета)
Краткий курс молодого кето-адепта.
1. Рассчитываем калорийность. Ориентировочно 1 гр белка на 1 кг массы тела. Жиры и углеводы по остаточному принципу в пропорции 70-80 жиры - 15-25 белки - 5 углеводы.
75/20/5 - это процентное соотношение! не граммы.
Пример: у меня вес 58 кг.
Значит белка 58 гр - это 232 (58*4) ккал.
а) 232 ккал / 17 проц * 100 проц = 1364 ккал - это получилась общая калорийность. Если вы крупный человек, то берите ближе к верхней границе белка (20-25), если хрупкий то к нижней.
б) 1364 ккал * 0,05 проц. / 4 ккал = 17 гр - количество углеводов.
в) 1364 ккал * (1 - 0,17 -0,05) проц /9 ккал = 1360*0,78/9 = 118 гр жиров.
Итого в граммах БЖУ: 58 / 118 / 17
И это уже будет дефицит. Т.е. отнимать ничего не нужно. Это базовая цифра от которой вы пойдете. Как с ней работать будет описано ниже.
2. Покупаем соль, калий, магний, энзимы (типа креона, важна липаза). Лучше на айхербе.
СОЛЬ - можно обычную. Суточная норма не менее 1 грамма (пять хороших щепоток соли). Но помните, что продукты тоже содержат натрий. ФС вам поможет.
КАЛИЙ- удобнее калий цитрат в порошке. Суточная норма 4.7 гр - предполагается, что половину или больше съедите с едой, остальные 1.5-2 гр из добавки. Важно соблюдать баланс калий к натрию - 4 к 1. Лучше разнести прием по дню (утро, день, вечер).
МАГНИЙ- хелатная форма. Суточная норма 400-500 мг. Пить на ночь, столько, сколько не доели днем (я пью 200 мг).
На кето вода не задерживается, поэтому минералы сливаются быстрее, чем обычно и важно их получать в нужном объеме.
Воду пьем по желанию. 1 л выпиваем точно, остальное по желанию, ощущениям.
3. Покупаем правильные продукты:
а) яйца, жирный фарш (жира не меньше белка на 100 гр), жирная рыба свободного плавания (сельдь, скумбрия, сайра, макрель), жирное мясо, куриные бедра/крылья, субпродукты (печень сердце любого животного, лучше говяжья, индюшачья, баранья), бекон сырой
б) масла: оливковое раф., сливочное 82,5% (кокосовое по желанию и возможности)
в) брокколи, петрушка, цветная капуста, брюссельская капуста, шпинат, руккола, мангольд, спаржа, авокадо, квашеная капуста
г) не первоочередное: сливки 30%, сыр от 50%, творог от 18%.
Если планируете сначала постройнеть, то молочку не покупайте.
д) если вы сладкоежка, то берем дополнительно: мука миндальная, мука кокосовая, сахарозаменитель эритрит (только этот, максимум можно стевию, но она сильно на любителя), какао-порошок, горький шоколад от 85%.
4. Планируем меню с учетом 3-4 приемов пищи без перекусов. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован 75/20/5 (ну в ваших пропорциях, которые выше определили).
Тут активно используем ФС. Капусты и шпинат от 100 гр считаем, зеленые листья не считаем вообще. Авокадо считаем всегда.
Жарим на топленом масле. Топленое масло делаем сами из сливочного.
ВНИМАНИЕ: лучше всего углеводы опустить плавно и плавно поднять жиры, а не сразу есть сливочное масло ложками.
ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ: при проблемах с жкт (гастрит, застой в желчном, гэрб, проблемы с поджелудкой/печенью) обязательно принимаем энзимы, обязательно едим зелень какую написала и жиры соотносим 50% растительные и 50% животные, можно сместить в сторону растительных на время адаптации (от месяца до года).
Даже если проблем нет, каждый день надо съедать от 300 гр овощей в обязательном порядке, без вариантов.
5. Наконец-то переходим к еде) Едим по меню, наблюдаем за собой.
6. Если надо похудеть, то делаем так:
перед началом замерить объемы (талия, бедра, обхват ноги в области бедра, руки в области трицепса) и вес.
едим по новому 2-4 недели, обмеряемся заново.
а) Если вес уходит и голода нет, то держим калорийность как есть.
б) Если вес уходит, но хочется кушать, калорий не хватает, то поднимаем на 100-150 ккал калораж, пересчитываем граммы (но стараемся белок не повышать сильно)), едим 2 недели, смотрим что с весом. Если уходит и голод прошел - ну мы молодцы) продолжаем в том же духе. Если перестал уходить, то убираем 100 ккал и делаем приемы пищи чаще (4-5 раз), убираем выпечку, убираем молочку.
в) Если вес не уходит, то убираем 100 ккал, пересчитываем, едим 2-4 недели, смотрим результат.
В первую неделю всегда сливается вода, это не жир, так что сильно не радуемся и в общем зачете убывающего веса не учитываем. Каждый день не взвешиваемся!
Если в какой-то день калораж превысили - ничего страшного - просто на следующий день едим как обычно по меню, ничего не меняем.
Если недоели и есть не хочется - не едим, не добираем ничего. На след. день едим как обычно.
При любых движухах на кето ВСЕГДА ориентируемся на чувство комфорта.
7. Если мы на айхербе и не знаем, чем добить корзину, то берем омегу 3, пробиотик (Health Origins), корицу, куркумин, подсолнечный лецитин, масло авокадо.
8. Если занимаетесь спортом, то кардио убираем, оставляем силовые малоповторные 2-3 раза в неделю или если не силовые, то многоповторные от 15 раз, тоже 2-3 в неделю. Длительность трени до 40 мин. Треним независимо от приема пищи.
Я выбираю кето для здоровья. Вес - тоже показатель здоровья, если он излишний объективно (ИМТ, заключение врача), то его надо уменьшать. Уменьшать вес можно при любом питании при урезании калоража, НО только на кето это проходит комфортно (без ощущения голода) и без изменений метаболизма (т.е. организм не перестроится на те несчастные 1360 ккал, и не будет жиреть обратно стоит только вам поднять чуть-чуть обратно).
Кето помогает отдохнуть нашей поджелудочной, печени, сосудам.
Кето дает более удобное топливо мозгу.
Кето помогает отрегулировать гормональную систему.
Кето помогает быть бодрым весь день, наладить сон.
Кето помогает быть уравновешенным (спокойным).
НЕ выбирайте кето, если рассматриваете его как краткосрочную диету. Лучше посидите на ПП эти 2-3 месяца. Кето и похудение - не одно и тоже.
Всем здоровья, счастья и любви!
