Maurito Dos's Logboek, 17 jun 20

in teoria dovresti cercare di mantenere gli stessi carichi della fase di massa per perdere meno massa magra possibile...tieni conto che il corpo cerca sempre di demolire i muscoli invece del grasso perché questi comportano un dispendio maggiore di energia...quindi nel momento in cui sei in deficit il corpo si troverà in una situazione catabolica e se i carichi e l'intensità è più bassa rispetto alla fase di massa lui capirà che quei muscoli costruiti per sollevare carichi maggiori in massa non servono più e tenderà a demolirli 

Porca miseria... in altre parole sto sbagliando a fare solo corpo libero adesso? È che fatico parecchio in estate a fare i pesi (mi alleno in casa in una stanza non proprio ideale per allenarsi) ottenendo non certo apprezzabili risultati perché non riesco a spingere.. Sono in un momento di confusione/stallo e non so come agire... Ho cominciato lunedì con il corpo libero impostando 4 allenamenti a settimana di 15 min cad, (più ovviamente riscaldamento prima, e stretching alla fine) ..  

Ah, un'altra cosa: il tuo discorso vale anche se resto in ipercalorica, facendo sempre il corpo libero, come dicevo prima?  

Secondo me dovresti fare +esercizio. cerca di fare almeno 40 minuti di attività a corpo libero che amo 

Ah se è quello il problema, allungo il minutaggio del corpo libero.. Oltre al tuo utile consiglio, vorrei anche il parere di altra gente. 

Non dico che il corpo libero non vada bene...ma è necessaria sempre una progressione del carico per fare massa e il mantenimento di quel carico per non perderla...diciamo che con i pesi e più facilmente controllabile questo aspetto. Io ti consiglio se fino ad adesso hai usato tot carico di continuare ad usarlo se puoi...diverso è stato il discorso di quando hanno chiuso le palestre dove si era impossibilitati a mantenere quel carico perché mancava la ghisa in casa e quindi io stesso mi sono arrangiato con quello che avevo e incrementando l'intensità con varie tecniche...ma mi è andata bene perché sono ancora "nuovo" nel mondo dei pesi...se fossi stato grosso e abituato ad alzare tonnellate sicuramente avrei perso massa 

Ok, ritorno sui miei passi allora....magari il corpo libero lo uso per integrare l'allenamento coi pesi, quando possibile. Grazie dei consigli..  

Ispanico ma se tengo stabili i carichi di pesi e sono in deficit calorico non si tende comunque a dimagrire? 

Si ovviamente tendi a dimagrire...ma l'obiettivo è infatti perdere massa grassa e mantenere fino all'ultimo grammo quella magra...😅 per questo in definizione si cerca di mantenere alti i carichi e si alzano le proteine  

da quello che leggo non hai alcuna muscolare da perdere e non hai particolari ambizioni. Quindi, ogni discorso è futile. Comunque, se proprio vogliamo addentrarci in una discussione, mettiamola così: se dai 10 piegamenti sulle braccia, sei una Pippa e quindi puoi tranquillamente allenarti a corpo libero fino a che non diventi più forte. Se fai 100 piegamenti sulle braccia, significare sei già sufficientemente forte e devi passare ad altre modalità di sovraccarico. 

in 15 minuti manco mi riscaldo🤔😂 

Maurito, i sovraccarichi sono necessari per costruire massa muscolare per svariati motivi che sarebbe pleonastico elencare, puoi leggerli praticamente ovunque cercando su Google (se dai un'occhiata ai principi della legge di Henneman puoi fartene benissimo un'idea). Piuttosto nel mio piccolo ti do qualche consiglio sparso: -allenati in multifrequenza con almeno due allenamenti per distretto a settimana; -tieniti tra le 10 e le 20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare; -utilizza carichi adeguati per stare tra le 8 e le 10 reps (per i multiarticolari, con gli esercizi di isolamento puoi arrivare anche alle 12); -arriva al cedimento tecnico se non conosci il tuo buffer, senza accanirti a provare la ripetizione in più fatta male che serve solo a facilitare gli infortuni; -fai le cose semplici e lascia perdere superserie, stripping ed altre tecniche particolari che all'inizio (e pure dopo, fintanto che non si acquisisce la giusta dimestichezza) generano soltanto confusione: ci sono mille modi per complicare le cose ma solo una piccola percentuale di questi, se ponderata ed adeguatamente ciclicizzata, porta dei benefici effettivi; -recupera anche 3 o 4 minuti senza farti problemi, specie sui multiarticolari, perché volume (numero di serie allenanti) ed intensità (carico) sono parametri più importanti rispetto alla densità (tempo di recupero) nella promozione dell'ipertrofia; -se puoi, fatti seguire che trovarsi un buon trainer è sempre la via preferibile. 

Allenati negli orari più freschi la sera o la mattina presto 😀 

Drafeyd: OTTIMO intervento... bisognerebbe farne un volantino da distribuire a tutti quelli che sparano mille complicatissime supercazzole, perdendo di vista l' ESSENZIALE! 

Volume=numero di serie*numero di ripetizioni  

Raffaele Corrente in realtà riesco a fare 100 piegamenti sulle braccia in massimo 9 minuti (con pochi secondi di pausa tra una serie e l'altra). Probabilmente sarò ugualmente una pippa ma questo riesco a fare ora (e sono in miglioramento) 

Ispanico quindi dici che è meglio continuare coi pesi mantenendo quantomeno i carichi, alzo proteine e... abbasso i carbo? (Ne mangio circa 350 grammi al giorno). Giuso per (quasi) completezza d'informazione: peso attualmente 69kg circa, alto 1,78cm. E' da un annetto che cerco di fare massa muscolare, ne ho messa poca ma ovviamente la pancetta che vorrei togliere è sempre lì. Mi trovo in una situazione di stallo in pratica.. Avevo provato ad abbassare i carbo a 250 gr ma, pur avendo alzato le proteine, avvertivo fiacchezza e fame. Non so come andare avanti in questo momento.. 

Drafeyd premetto che lavoro su turni (1° e 2°) e mi alleno da alcuni mesi con i superset così: lunedì e venerdì gambe e glutei, martedì petto+schiena, mercoledì braccia e calisthenics/addome, giovedì petto, venerdì gambe-glutei + spalle, sabato petto+braccia, domenica riposo. Tieni (o tenete) presente che qualche giorno capita che per lavoro sono costretto a saltarlo. Tutti quelli che ho elencato li faccio in superset, variando di settimana in settimana le ripetizioni e i carichi: una settimana faccio 13-16 reps, settimana successiva 9-12 reps, l'altra faccio 4-7 reps, poi settimana di scarico, poi riparto. Il peso si alterna sempre tra i 68 e i 70 kg. Idem per massa muscolare e grassa che salgono di poco o scendono di poco sempre proporzionalmente. Tutto questo da un annetto... Non riesco a progredire. 

Eh si direi che se puoi dovresti mantenere i carichi...io anche assumo in media 350g di carbo per ora...e sono più o meno alto come te 175. Ho fatto massa da settembre a maggio. Adesso ho abbassato le kcal di 250 e starò in deficit fino ad agosto per poi riprendere la massa...per ora sta andando bene poi a settembre dove arrivo arrivo riprendo comunque la massa, perché essendo all'inizio è il periodo migliore per incrementarla "con più facilità" se così si può dire🤣 visto che lo stesso bisogna farsi il culo a tarallo per crescere anche di un solo grammo...per l'asciugatura perfetta ci penserò dopo quando avrò una massa decente da mostrare 😅  

Grazie Bafio! Concettualmente è lo stesso problema di chi cerca il "tutto e subito" anche nell'alimentazione, dando credito al "programma miracoloso" di turno. Per lo stesso motivo Ispa non ho inserito le reps nel volume, avendo già dato per scontato il raggiungimento di un range ottimale con la precedente indicazione "8-12". Credo che per chi sia agli inizi, dare indicazioni più semplici possibili sia fondamentale per permettergli di assimilare un poco alla volta tutte le varie nozioni, associando alle spiegazioni teoriche il riscontro pratico che avrà man mano nel corso degli allenamenti. Alla fine l'allenamento è un percorso che s'intraprende nel corso degli anni e più si semplifica all'inizio, meno si rischia di sbagliare; meno si sbaglia, più si velocizza il processo.