▪Итак, небольшой отчёт за прошедшие полгода.
✔Зимой был неплохой такой прогресс, потом весной я откатилась, тк всю весну промучилась с зубами и гнойным гайморитом. В мае начала восстанавливаться. К концу июня я вернула то, что было к концу зимы. Визуал в целом меня радует, наощупь плотно, упруго. В июне наконец-то я начала учиться плавать, моя давняя мечта, жаль, что почаще не получается ходить на плавание.
✔Калорийность питания зимой 2100-2200, март-апрель 2200, май 2300, июнь 2400 ккал. Вес 54 кг.
✔Тренировки у меня full body. Вернула периодизацию нагрузок с облегчённой, тренировочной неделей. Сейчас немного изменила график тренировок, увеличив отдых между тренировками в усложнённые тренировочные недели. Также вношу изменения в подходе к подтягиваниям. В июле буду нарабатывать суммарное количество подтягиваний (т.е.будет больше подходов, но повторения будут не на максимум + в конце подхода последнее повторение с максимальной фиксацией и медленным сконцентрированным опусканием), в конце месяца будет тест на максимальные.
✔Основные мои упражнения: подтягивания и отжимания в разных вариантах, приседания (болгарские и приседания пистолетиком, приседания со штангой в разных вариантах, в том числе приседания с паузой в седе), тяга, уголок в висе, планка, подъём ног в висе. Добавочно ягодичный мостик со штангой, выпады, зашагивания, пуловер и пр.
▪Подтягивания. Сейчас у меня max прямой хват 10, обратный 13, нейтральный 12, коммандо 10, обратный уголком с прямыми ногами 10 повторений. ▪Отжимания от брусьев 14 повторений. ▪Дома приседаю с весом от 25 до 50 кг (зависит от типа приседаний). Выпады со штангой 35 кг. Ягодичный мост 70 кг с паузами на каждом повторении для усложнения нагрузки.
▪Закончились 9 дней Лайт тренировок. С этой недели увеличиваю нагрузки.▪И увеличиваю отдых между тренировками. Пн, чт, вс (на другой неделе выходит уже ср-сб-и так 3 недели) - Силовые дома, вт - Тренировка по плаванию. Тренер по плаванию отметил, что силы во мне немерено 🤣
Тренировка сегодня, с небольшим повышением нагрузок. Ранее 9 дней всё было по 2 подхода.
✔Разминка
На улице
✔Подтягивания нейтральным хватом 6*6 с максимально медленным опусканием на последнем повторении, с отдыхом 1 минута между подходами = суммарно 36 повторений (вместо 12+10+10=32), хотела ещё один подход сделать, но потом подумала, что не буду отходить от плана, на следующей неделе по плану суммарные должны быть больше.
✔Отжимания от брусьев 14+12+10 повторений, что ж, тут прогресс, отжимания в меня всегда шли ощутимо лучше подтягиваний
✔Приседания пистолетиком 2*10 на каждую ногу
Дома
✔Приседания с широкой постановкой ног 25-30-35-40 кг = 15-12-10-8 повторений
✔Тяга разноножка(на одной ноге с опорой на другую ногу_ 35 кг 2*12 на каждую ногу
✔Уголок с прямыми ногами в висе на турнике 2*30 секунд
✔Растяжка 25 минут
