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johnybd's Profiel | Gewicht Geschiedenis

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30 januari 2018

A quien interese...

"Rutina" 3x5 Rippetoe (Simple,típico,antiguo)

Entrenamioento A :
3x5 Sentadilla/3x5 Press Banca/1x5 Peso Muerto.

Entrenamiento B:
3x5 Sentadilla/3x5 Press Militar/5x3 Power Cleans

3 días no consecutivos x semana (ABA/BAB)

Variables:
Remo Pendley x Power Clean en caso de no realizarlo de forma segura o "práctica". Algunos ginnasios NO dejan soltar barra (mov. excéntrico).
NO recomendado sustituir sentadilla x prensa inclinada.

Progreso lineal: si permite técnica CORRECTA añadir progresión en cada entreno.
NO presses sentado; menor estimulación SNC. Dejar para más adelante.
NO Push Presses: Dejar para más avanzado.
NO "tras nuca" (principiante/técnica/hombros).

ACCESORIO:
-ABS:
EncogimientosNS, elevación piernas en barra/en plancha inclinada, encogimientos polea alta.
Reps bajas (<15). Añadir peso, aumentar "resistencia".
Siempre después entreno, NO antes.

-Hiperextensiones:
1 o 2 series (<12).
No incluir si erectores espinales o espalda baja cansada.

-Fondos (paralelas/pecho)
Asistidas, autocarga o lastradas según nivel.
NO sustituir x Press estrecho o press inclinado (peso libre) excesiva demanda al SNC.
NO usar "buenos dias" ni variantes.

IMPORTANTE:

-Los 3 ejercicios x día (A-B) SON ENTRENAMIENTO.
-Los ACCESORIOS son añadidos, NO OBLIGATORIOS.
-El OBJETIVO es AÑADIR peso a la sentadilla, banco,peso muerto, press militar, remo/power clean con la técnica ADECUADA.
-Es decir;
Si el trabajo accesorio te ayuda a avanzar, úsalo.
Si NO te ayuda a avanzar, eliminalo.
-Fondos y dominadas son el "más necesario" de los ACCESORIOS.

Quedaría pues :

Entreno+Accesorios "principiante":
Entreno A:
3x5 Sentadilla/3x5 P.Banca/1x5 Peso Muerto/2x8 Fondos.

Entreno B:
3x5 Sentadilla/3x5 Militar/5x3 Power Cleans o 3x5 Remo Pendley/2x8 Dominadas.

Entreno+Accesorios "avanzado"
Entreno A
3x5 Sentadillas/3x5 P.Banca/1x5 Peso Muerto/fondos 3 series/3x5 Remo Pendley/Abs 3 series.

Entreno B
3x5 Sentadillas/3x5 P.Militar/3x5 Power Clean/Dominadas 3series/Abs 3series.

¿Como subir el peso?:
Peso Muerto (15-20 lbs/7-10kg), sentadillas (10-15 lbs/4'5-7kg) cada 3 semanas. Progreso disminuye con el tiempo.
Presses, Power Clean/Remo (5-10 lbs)

Estancamiento:
Linea "normal": P.Militar-Remo-P.Banca/Power Clean-Sentadilla-Peso Muerto.
Causas "habituales":
Mayor frecuencia ejercicio frente a los demás.
Complejidad biomecánica/Musculatura implicada.
Alimentación, descanso insuficiente.

(4 reacties)

23 januari 2018

A quien interese.

Calculo % graso con medidas:

-Apróx. Estándar, orientativo, poco preciso.
-Sin plicómetro ni báscula.

Hombres:

495/(1'0324-0'19077(log(cintura-cuello))+0'15456(log(altura)))-450

Mujeres:

495/(1'29579-0'35004(log(cintura+cadera-cuello))+0'22100(log(altura)))-450

Valores % Esencial:

Hombres: Entre 2-4% esencial.
Mujeres: Entre 10-12% esencial.

(1 reactie)

22 januari 2018

Gewicht:	Tot nu toe verloren:	Nog te gaan:	Dieet gevolgd:
62,5 kg	0 kg	0 kg	Redelijk Goed

Reactie Toevoegen Gewichtstoename van 0,9 kg per week

22 januari 2018

Na... creo q me quedo sin el carbón de Vicalg... ;))

(2 reacties)

18 januari 2018

A quien interese;

Ciclado by Thibaudeau (típico/clásico/antiguo)

Timming
-3 comidas Carbos: Desayuno,batido post, comida post.
-3 comidas con grasas.
-6 comidas protes.
Ejemplo:
1.Desayuno: HC+Protes
- entreno
2. Batido post-entreno (CH+Protes)
3. Comida CH+Protes (60-90')
4. Comida Protes+Grasas+verdura
5. Comida Protes+Grasas+verdura
6. Comida Protes+Grasas+verdura

Cálculo kcal: TMB x Factor Actividad.

Ectomorfos:+ 30% (ganar) -10% (definir)
Endomorfos:+10%(ganar) -20% (definir)
Normo: +20% (ganar) -20% (definir)

Ganar Masa
Protes: 2'2xkg (recomendado 3'3) Fijos
HC: Igual q protes (dias moderados)
Grasas: el resto (pref. saludables)

Perder Grasa:
Protes: Idem.
HC: 2'75 xkg (días promedio)
Grasas: el resto.

Reparto (de HC)
Días altos: 125%
Días moderados: 100%
Días bajos: 75%

Ajustes:
-Dieta restrictiva perdida de peso máx 8-12 semanas.
-Si no aumentas 2 semanas, aumentar 25 gr de protes y HC:
-Primero desayuno, luego post.

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